15분간의 활기찬 산책부터 정기적인 수면까지—30대부터 시작하는 이러한 습관들은 70대까지 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

80대에 이르면 젊었을 때보다 몸이 약해지고 뻣뻣해지며, 인지 능력이 다소 떨어졌다고 느낄 가능성이 큽니다. 수면 패턴이 바뀌어 저녁에는 더 졸리고 아침에는 일찍 깰 수도 있습니다. 가장 우려스러운 점은 전체 인구 평균으로 볼 때, 최소한 한 가지 이상의 만성 질환을 다루고 있을 가능성이 높다는 것입니다.

 

하지만 연구자들은 그 어느 때보다 이것이 피할 수 없는 운명은 아니라고 확신합니다. 미국 캘리포니아에 위치한 버크 노화 연구소(Buck Institute for Research on Ageing)의 사장 겸 최고경영자(CEO)인 에릭 버딘(Eric Verdin)은 "우리가 현재 알고 있는 바에 따르면, 대부분의 사람이 라이프스타일을 최적화할 경우 90세 또는 95세까지도 건강하게 살 수 있습니다"라고 말합니다. "그리고 이는 대부분의 사람이 65세나 70세까지는 건강하게 살다가, 이후 병이 들고 노년의 모든 수치스러운 고통을 겪는 현재의 모습과는 크게 다릅니다."

 

버딘은 운동을 더 하든, 식단을 개선하든, 술을 줄이든, 어떤 연령대에서나 긍정적인 라이프스타일 변화를 통해 건강을 개선하기에 너무 늦은 때란 없다고 말합니다. 하지만 더 일찍 시작할수록 가장 좋은 결과를 얻을 가능성이 큽니다. 특히 연구자들은 30대를 근육량과 근력, 골밀도, 메타볼리즘(대사) 조절 등 여러 생리학적 시스템이 노화와 관련된 첫 번째 미세한 변화를 보이기 시작하는 핵심적 시기로 지목합니다.

 

미네소타에 위치한 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 코고드 노화 연구소의 생리학 교수인 조앙 파소스(João Passos)는 "이 시기는 장기적인 회복력을 구축하는 행동을 강화할 중요한 기회라는 점을 강조합니다"라고 말합니다.

 

무엇이 가능한지 이해하기 위해, 노화 과정을 연구하는 과학자들은 일반적인 추세를 거스르는 사람들의 집단에 주목하곤 합니다. 대표적인 예가 '마스터스 아틀리트(Masters Athletes)'입니다. 이들은 35세 이상이면서도 러닝, 사이클링 등 다양한 스포츠 대회에 정기적으로 참가하며 60대 이후까지도 활동을 이어가는 이들입니다.

 

맨체스터 메트로폴리탄 대학교의 영양 및 대사학 선임 강사인 폴 모건(Paul Morgan)은 이들 선수 중 상당수가 일반적인 사람들과는 매우 다른 노화 궤적을 보인다고 지적합니다. 이들은 심혈관 기능과 근력 및 근기능에서 더 높은 정점을 기록한 뒤, 노화로 인한 저하가 늦게 찾아오는 특징을 보입니다. 그 결과, 많은 선수가 노년기에 접어들어서도 신체 이동성과 독립성을 훨씬 더 오랫동안 유지해 냅니다. 모건은 "이들은 인생의 중반기를 버텨내게 해주는 일종의 보호 장벽 역할을 하는 추가적인 '예비 능력'을 가지고 있는 셈입니다"라고 설명합니다.

 

우리 모두는 이들에게서 배울 수 있습니다. 잘 늙어갈 수 있는 최선의 기회를 잡기 위해, 모건은 우리가 특히 심폐 지구력(운동 중 인체가 사용할 수 있는 최대 산소량), 유연성, 그리고 근력 면에서 30대에 가능한 한 가장 높은 정점을 찍는 것을 목표로 삼아야 한다고 말합니다.

 

70세 이상 연령대에서 가장 큰 위험 중 하나는 넘어짐과 낙상인데, 이는敏捷性(민첩성) 저하 및 관절의 가동 범위 감소와 관련이 있습니다. 모건은 "저는 보행을 담당하는 하체 근육군이 노년기의 독립성을 유지하고, 나아가 좋은 건강을 유지하는 데 가장 큰 역할을 한다고 봅니다"라며 "따라서 이 부분에 특히 집중하는 것이 중요합니다"라고 강조합니다.

 

스포츠를 즐기는 것은 이를 달성하는 훌륭한 방법입니다. 연구에 따르면 테니스나 배드민턴과 같은 라켓 스포츠에 참여하는 것은 수명 연장과 일관된 연관성을 보였으며, 2025년의 한 일본 연구에서는 정기적으로 자전거를 타는 노인이 장기 요양이 필요하거나 조기 사망할 확률이 낮다는 자전거 타기의 이점을 조명했습니다.

 

일주일에 75분 이상 달리는 것 역시 노화 과정의 특정 측면을 늦추는 것으로 나타났습니다. 하지만 마라톤 완주에 도전하는 것이라면 다시 생각해 보는 것이 좋을 수 있습니다. 몸을 극단까지 밀어붙이는 것이 생물학적 노화의 일부 측면을 오히려 가속할 수 있다는 일부 증거가 존재하기 때문입니다(다만 이는 아직 명확하게 밝혀지지 않은 영역입니다).

 

반면에 한 연구에 따르면 하루에 단 5분의 중강도 내지 고강도 신체 활동만으로도 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 피츠버그 대학교 의과대학의 어시스턴트 프로페서(보조교수)인 아디티 구르카(Aditi Gurkar)에 따르면, 우리 모두는 비교적 간단한 단계를 통해 건강하게 늙어가는 이점을 누릴 수 있습니다. 그녀는 "식사 후 15분 동안 활기차게 걷는 것만으로도 의미 있는 차이를 만들 수 있습니다"라고 말합니다.

 

뇌의 예비 능력 구축하기

 

30대에 근육과 심혈관계를 보호하고 강화할 수 있는 것처럼, 뇌 역시 마찬가지입니다. 정기적인 검진, 올바른 양치 습관, 금연, 당분 섭취 제한을 통해 좋은 치아 건강을 유지하는 것은 뜻밖의 큰 차이를 만들어 낼 수 있습니다.

 

이는 높은 수준의 염증을 특징으로 하는 잇몸 질환인 잇몸병(치주 질환)의 발생을 노년기 인지 기능 저하 위험 증가와 반복적으로 연관 지은 수많은 연구에 기반합니다. 이는 만성적인 전신 염증이 뇌에 미치는 영향 때문인 것으로 추정됩니다.

 

30대는 음주량을 줄이기 시작해야 하는 10년이기도 합니다. 알코올 섭취는 체내 유전자 발현의 변화와 관련이 있으며, 이는 노화를 가속합니다. 또한 알코올은 수면을 방해하는 주요 요인입니다. 버딘은 일관된 수면 패턴을 유지하는 것이 수십 년 뒤 찾아올 뇌 위축을 방지하고 치매 위험을 낮추는 핵심이라고 강조합니다. 여기에는 매일 같은 시간에 자고 깨는 '수면의 규칙성'을 지키는 것이 포함됩니다. 수면은 몸이 세포 복구에 집중할 수 있도록 할 뿐만 아니라, 건강한 라이프스타일을 이어나갈 수 있는 에너지와 동기를 부여합니다.

 

버딘은 "단 하룻밤만 잠을 설쳐도 대사가 바뀌고, 건강을 유지하기 위해 하려 했던 모든 일에 대한 의지력이 사라져 버립니다"라고 말합니다.

 

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하기 때문에, 버딘은 이제 매일 밤 아침에 깨기 위해서가 아니라 '자러 가야 할 시간'임을 알려주는 알람 시계를 사용한다고 말합니다. 그는 "우리가 일주기(Circadian) 생물이기 때문입니다"라고 설명합니다. "유전자 발현부터 대사에 이르기까지 우리의 모든 생물학적 작용은 24시간 주기와 동기화되어 있습니다. 따라서 저는 사람들에게 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 몸 전체를 이 주기에 매우 잘 동기화된 상태로 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다." 다만 30대에 어린 자녀를 키우는 사람이라면 누구나 알다시피, 매일 밤 숙면을 취하는 것이 항상 가능하지는 않을 수 있습니다.

 

마지막으로, 30대는 영양에 대해 조금 더 진지하게 고민하기 좋은 시기입니다. 버딘은 우리가 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 간헐적 단식 등을 통해 하루 중 실제로 음식을 먹지 않는 시간을 몸에 더 많이 주는 것이라고 말합니다.

 

간헐적 단식을 주창하는 많은 이들이 하루 중 16시간 동안 단식하고 8시간 동안에만 식사를 모아서 하는 이른바 '16:8' 방식을 권장하지만, 버딘은 보다 실천하기 쉬운 '12:12' 방식으로도 충분한 이점을 얻을 수 있다고 말합니다. "기본적으로 단식할 때 우리 몸은 소화가 아니라 '복구'에 집중할 수 있게 됩니다"라고 그는 말합니다. "저는 사람들에게 말합니다. 먹고 있을 때는 몸을 만들어 가는 것이고, 단식하고 있을 때는 몸을 수리하는 것이라고요."

 

초가공식품(Ultra-processed foods)을 줄이고 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것도 차이를 만들어 낼 수 있습니다. 구르카는 자신과 동료들이 수행한 연구를 언급하며, 식이 카로티노이드(고구마, 당근 같은 채소나 망고, 살구 같은 과일에 들어있는 식물성 화학물질)를 더 많이 섭취하는 사람들이 더 천천히 늙어간다는 점을 보여주었습니다. 이는 이러한 화학물질이 산화 스트레스라 불리는 손상으로부터 우리 세포를 보호하는 역할을 하기 때문일 수 있습니다.

 

전반적으로 파소스 교수는 우리가 성인기 초기에 내리는 선택이 노화 방식에 지속적인 영향을 미친다고 확신합니다. 그는 프래밍엄 심장 연구(Framingham Heart Study)나 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 같이 미국에서 수만 명을 수십 년간 추적 조사한 대규모 연구들을 지목합니다. 이 연구들은 인생의 중반기에 더 건강한 라이프스타일을 유지한 사람들이 수십 년이 지난 후에도 심혈관 질환, 인지 기능 저하, 그리고 신체 허약 위험이 더 낮다는 사실을 밝혀냈습니다.

 

파소스 교수는 "30대에 더 건강한 행동을 유지함으로써, 방치할 경우 시간이 지남에 따라 축적되어 70대의 기능 저하로 이어지는 미세한 분자 및 세포 수준의 변화를 예방하거나 지연시킬 수 있습니다"라고 말합니다. "이런 노력을 통해 노화 자체를 멈출 수 있다고 믿지는 않지만, 노화의 궤적을 바꿀 수 있는 것만큼은 확실합니다."

 

30대에는 여전히 자신이 무적처럼 느껴질지 모르지만, 끊임없이 돌아가는 노화의 시계는 결국 우리 모두에게 영향을 미칩니다. 하지만 과도한 음주를 줄이고, 노년기까지 계속할 수 있는 운동을 찾고, 규칙적인 수면 패턴을 세우며, 계속해서 음식물을 넣는 몸에 쉬는 시간을 더 자주 준다면, 여러분의 심장, 근육, 관절, 그리고 뇌는 향후 수십 년 동안 여러분에게 감사를 표할 것입니다.

 

*기사에 삽입된 이미지는 생성형 AI를 활용해 제작하였습니다.

한국e마케팅저널 김수연 기자 |