많은 사람이 새해 시작과 함께 운동이나 목표 달성을 다짐하지만, 일상의 분주함에 밀려 중도 하차하곤 합니다. 심리학자들은 꼭 새해가 아니더라도 생일, 연중(mid-year), 혹은 월요일 아침 같은 '새로운 시작'의 순간들이 우리에게 행동 변화의 동기를 부여하고 목표를 추구할 가능성을 높여준다고 말합니다. 전문가들은 이러한 '새로운 시작 효과(fresh-start effect)'를 활용하고, 현실적인 목표 설정과 함께좋은 습관을 개발하는 것이 지속적인 변화를 이끌어내는 핵심 출발점이라고 강조합니다.

자신만의 '새로운 시작 효과'를 구축하라 (Cultivate your own 'fresh-start effect')

흔히 새해 결심의 92%는 실패로 끝난다는 통계가 있지만, 미국 펜실베이니아 대학교 와튼 스쿨(Wharton School of the University of Pennsylvania)의 행동경제학 교수이자 저서 <하우 투 체인지>(How to Change)의 저자인 케이티 밀크맨(Katy Milkman)은 이것이 오해를 불러일으킬 수 있다고 지적합니다. 많은 사람이 동시에 변화를 시도하다 보니 실패율이 높아 보일 뿐, 실제 조사에서는 많은 이들이 결심의 일부를 수주 혹은 수개월간 유지하는 것으로 나타났습니다. 밀크맨 교수는 시간 기반의 목표 설정이 놀라울 정도로 효과적이며, 주의 시작, 생일, 혹은 연중(mid-year) 같은 의미 있는 날을 '새로운 시작'의 기점으로 삼으면 과거의 실패와 자신을 분리하고 새로운 장을 여는 데 큰 도움이 된다고 설명합니다.

새로운 습관이 붙을 때까지 지속하라 (Persist to make new habits stick)

새로운 시작 효과가 목표의 출발을 도울 수 있다면, 긍정적인 습관을 구축하는 것은 장기적인 목표를 달성하고 유지하는 근본적인 토대가 됩니다. 영국 서레이 대학교(University of Surrey)에서 행동 변화를 전문으로 연구하는 벤저민 가드너(Benjamin Gardner) 심리학 교수는 습관이 의지력을 계속 소모할 필요 없이 특정 자극에 대응해 무의식적으로 행동하게 만들어 준다고 설명합니다. 다만 좋은 습관이 뇌에 완전히 각인되기 위해서는 지속성이 핵심입니다. 특정 행동이 습관으로 자리 잡는 데는 평균 약 66일이 소요되며, 목표의 난이도나 개인에 따라 최소 18일에서 최대 265일까지 다양하게 나타납니다.

더 나은 대안으로 나쁜 습관을 대체하라 (Displace bad habits with better ones)

목표를 단순화하는 것도 습관 형성에 도움이 됩니다. 매일 물 한 잔 마시기 같은 단순한 행동은 윗몸일으키기 50번 하기 같은 어려운 과제보다 실행하기가 훨씬 수월합니다. 또한 목표를 가로막는 나쁜 습관을 끊어내기 위해서는, 원치 않는 습관을 멈추는 동시에 그 자리를 대체할 새로운 좋은 습관을 의식적으로 투입하는 전략이 유용합니다. 가드너 교수는 오래된 나쁜 습관을 좋은 대안으로 직접 대체하면 시간이 흐른 뒤 나쁜 습관 대신 우리가 원하는 행동이 유발된다고 설명하며, 인간은 금지하려는 행동보다 새로 시작한 습관을 더 잘 유지하는 경향이 있다고 덧붙였습니다.

결과가 아닌 과정 자체를 즐겨라 (Enjoy the process not just the end point)

장기적인 성공을 거두기 위해서는 결과에만 집착하기보다 매일 반복해야 하는 행동 자체를 기대하고 즐길 수 있어야 합니다. 미국 시카고 대학교 부스 경영대학원(University of Chicago Booth School of Business)의 에일릿 피시바흐(Ayelet Fishbach) 행동과학 교수는 최종 결과에 너무 치중하면 오히려 성공을 방해할 수 있다고 경고하며, 자신이 매일 하고 싶어 하는 활동이 무엇인지 스스로 내면을 성찰해 보라고 권고합니다. 또한 영국 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia)의 펠릭스 노턴(Felix Naughton) 심리학 교수는 동기부여 외에도 물리적 주변 환경의 영향을 통제하고, 유혹이 가장 강해지는 시점을 미리 파악해 대처 계획을 세우는 것이 나쁜 습관을 끊어내는 데 중요하다고 조언합니다.

유혹 묶기 전술을 활용하라 (Temptation bundling)

만약 목표를 추구하는 과정 자체가 즐겁지 않다면 진행 방식을 바꿀 필요가 있습니다. 밀크맨 교수는 덜 즐거운 활동과 우리가 좋아하는 활동을 짝짓는 '유혹 묶기(temptation bundling)' 전술을 제안합니다. 예를 들어 텔레비전을 시청하면서 실내 자전거를 타거나, 친구와 함께 운동을 하며 사교적인 활동으로 바꾸는 방식입니다. 실제로 연구에 따르면 혼자 운동할 때보다 친구와 함께할 때 운동 지속 확률이 35%나 더 높았으며, 헬스장에서 오디오북을 들으며 운동하는 학생들의 참여율도 높게 나타났습니다. 과정 자체를 즐겁게 만들면 장기적으로 목표를 유지할 가능성이 극적으로 높아집니다.

동기부여의 정체기를 예상하라 (Expect a motivational dip)

과정 자체를 즐기더라도 장기적인 목표를 추구하다 보면 중간 지점에서 동기부여가 급격히 떨어지는 정체기(the middle problem)를 겪기 마련입니다. 피시바흐 교수는 이를 극복하기 위해 장기 목표를 주간 혹은 일일 단위의 작은 목표로 쪼개어 접근하라고 조언합니다. 또한 최종적으로 남은 분량에 매몰되어 낙담하기보다는 매일 달성한 성과를 모니터링하며 스스로 진전을 확인하는 것이 좋습니다. 만약 목표를 달성하지 못한 날이 있더라도 이를 개인의 실패로 치부하지 말고 무엇을 변경해야 할지 배우는 학습의 기회로 삼아야 합니다. 동기부여가 떨어지는 순간 우리를 끝까지 이끌어 주는 것은 단순한 의지력이 아니라, 그동안 그 길 위에서 묵묵히 쌓아 올린 견고한 습관이기 때문입니다.

*기사에 삽입된 이미지는 생성형 AI를 활용해 제작하였습니다.

한국e마케팅저널 김수연 기자 |